Exercices pour perdre du poids à la maison

7 novembre 2025

Les exercices pour perdre du poids à la maison impliquent une activité physique quotidienne sur les principaux groupes musculaires sans aller dans un club de fitness, en utilisant des appareils d'exercice et autres équipements spéciaux. En consacrant 20 à 30 minutes par jour à votre corps, vous réussirez à perdre du poids et à retrouver une silhouette physiologique saine. Faire du sport à la maison pour perdre du poids présente de nombreux avantages. Vous n'êtes pas obligé de quitter votre « zone de confort », de surmonter les contraintes et de vous adapter à l'horaire de travail de la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de motivation et de volonté pour commencer à créer un nouveau personnage.

Plusieurs programmes efficaces pour débutants vous aideront à créer le schéma de chargement optimal garantissant des résultats positifs dans les 10 à 14 jours. Il n'y a que deux règles : ne manquez pas une seule journée de gymnastique et calculez soigneusement la valeur énergétique des aliments. Il est impossible de perdre du poids sans adapter son alimentation. Chaque calorie brûlée est restituée dix fois lorsque l’on mange des aliments sucrés, féculents et gras. Seule une combinaison de nutrition rationnelle et d'exercice conduit à une normalisation stable du poids.

Il vous suffit de faire très peu d’efforts et de vous réserver 15 minutes de temps libre chaque jour. En une semaine, le corps s'y habitue et la gymnastique devient un processus extrêmement agréable.

L'exercice de base est le squat. Fonctionne sur les parties du corps les plus problématiques – cuisses, fesses. Lorsque la charge est correctement répartie, les squats renforcent également le dos, le ventre et les épaules. Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre pied repose complètement au sol et que votre dos reste droit. Effectuez 25 fois en trois séries avec une pause minimale.

Planche. Le planking est considéré comme le meilleur moyen d'éliminer rapidement les rides disgracieuses du ventre, de gonfler le dos et de tonifier l'ensemble de la silhouette. Le support sollicite les fesses, les hanches, le dos, les épaules et le ventre. La façon traditionnelle d’effectuer une planche est de s’allonger sur le ventre en position de pompes. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps sur vos coudes et déplacez votre poids vers le bout de vos jambes et de vos épaules. « Accrochez-vous » dans cette position pendant 60 à 90 secondes. Il est important de maintenir l’équilibre. Pas de flexion des genoux ou de la zone lombaire. Les débutants peuvent sentir leurs muscles trembler dès les premiers jours, ce qui est normal.
Gymnastique pour brûler les graisses – corde à sauter. Un exercice familier à chaque enfant renforce le corset musculaire et favorise une combustion rapide des graisses. Vous devez commencer un entraînement à domicile pour perdre du poids avec une corde à sauter avec un minimum de temps - 1 à 2 minutes par jour. Augmentez progressivement la durée pour qu'au bout de deux semaines vous puissiez sauter sereinement pendant au moins 10 minutes.
Développement des muscles abdominaux – torsion. Il a un bon effet sur les muscles droits de l'abdomen, qui sont responsables de la taille fine et des abdominaux en six pack. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, reposez-vous fermement sur le sol, les mains jointes derrière la tête. Soulevez le haut de votre corps tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Restez dans cette position quelques secondes pour sentir vos muscles abdominaux. Effectuez en cercle - 25 fois, 2-3 minutes de repos, répétez 2 autres approches.
Sculpture des cuisses - Plie. La variante squat aux jambes larges renforce efficacement l'intérieur des jambes et les fesses. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les pieds doivent être tournés le plus possible vers l'extérieur afin que la tension dans les muscles intérieurs de la cuisse soit maximale. Effectuez des squats avec le dos droit, la cambrure dans le bas du dos doit être minime. Commencez par 10 répétitions en 3 séries. Réalisez progressivement 20 fois en 5 approches.
Gymnastique aérobic - fentes. Les meilleures étapes pour éliminer les amas graisseux de vos jambes. Effectué debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Cambrez naturellement le bas du dos et pliez légèrement les genoux. Faites un pas en avant et déplacez votre poids sur votre jambe tendue. Pliez-le au niveau du genou pour former un angle droit entre le mollet et la cuisse. Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe. Effectuez 20 à 25 répétitions en 3 séries.
Renforcement des gros muscles de la cuisse – le pont fessier. L'objectif de la formation est de développer des fesses belles et fermes, ce qui est particulièrement important pour les femmes. Le lifting du bassin s’effectue allongé sur le dos, les genoux fléchis. Tirez vos pieds aussi près que possible de vos hanches. Placez vos mains le long de votre torse, paumes vers le bas. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos fesses le plus haut possible. Le dos est toujours droit, légèrement tendu. Fixez la position pendant 2-3 secondes, abaissez le haut du corps sans toucher le sol avec vos hanches (« suspendu »). Répétez cette opération 15 fois en trois séries.
Les pompes sont un exercice de force classique. La plupart des gens connaissent les pompes grâce aux cours d’éducation physique. À ce jour, il est considéré comme l’un des meilleurs remèdes pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras, de l’avant-bras, du haut du dos et de l’abdomen. Effectué dans l’une des options – depuis le mur, depuis les genoux, depuis une position couchée. Pompes classiques : allongez-vous sur le ventre, posez vos paumes sur le sol, transférez toute la masse sur vos mains et soulevez le haut du corps avec le dos droit. Il est conseillé de presser vos coudes contre le haut du corps. Répétez cette opération 10 fois en trois séries.
Gonfler les abdominaux inférieurs – planche latérale. Les exercices statiques pompent efficacement tous les muscles du torse et en particulier les zones « aveugles » - la partie latérale du torse. L'exécution s'effectue en position latérale avec le corps tendu. Pliez un bras au niveau du coude et placez l'autre sur votre poitrine. Appuyez-vous sur votre coude et la partie externe de votre pied et soulevez votre corps sans laisser vos hanches toucher le sol. Tenez la planche latérale jusqu'à ce qu'une chaleur ou une légère sensation de brûlure se produise dans votre côté. Pour les débutants, il est préférable de commencer par 30 à 60 secondes de chaque côté.
Jolis triceps – pompes inversées. L'exercice vise à brûler les graisses de la ceinture scapulaire et des aisselles. Fonctionne sur n'importe quelle surface solide – bancs, chaises. Placez les supports parallèlement les uns aux autres à une distance légèrement supérieure à la longueur de vos jambes. Tournez le dos à l’un des supports et placez dessus vos paumes tournées vers l’arrière. Placez vos talons sur le deuxième support. Abaissez lentement votre bassin et pliez vos coudes jusqu'à créer un angle droit. L'avant-bras doit être strictement perpendiculaire au sol. Effectuez des pompes en 3 cercles 10 à 15 fois.

Cardio – une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Comme leur nom l’indique, les entraînements cardio pour perdre du poids se concentrent sur la stimulation de la fonction cardiaque, de la circulation sanguine et du métabolisme. Ce sport est très intensif et le cours se déroule généralement sur une courte période. L'objectif est un : augmenter la circulation sanguine, accélérer le rythme cardiaque et ainsi renforcer simultanément trois systèmes vitaux du corps : cardiovasculaire, respiratoire et métabolique.

Ce sport n’est pas seulement bon pour la santé, il brûle aussi des calories. Il est donc recommandé à toutes les personnes aux prises avec les défauts d’une silhouette envahie par un excès de graisse. Les exercices physiques pour perdre du poids façonnent et renforcent les muscles de tout le corps et conviennent à la fois à l'ajustement du poids corporel et à la modification des paramètres. Cardio est un véritable sculpteur qui peut améliorer votre silhouette en quelques semaines seulement.

Avant le travail, vous devez apprendre les principales règles du cardio. Le strict respect des exigences est la clé d'un résultat positif et d'une charge de travail saine. Il ne faut donc absolument pas les ignorer.

Chaussures – entraînez-vous à la maison uniquement avec des baskets. Les chaussures de sport réduisent le risque de blessure.
Utilisez des appareils de surveillance de la fréquence cardiaque (moniteur de fréquence cardiaque, bracelet de fitness). Ils vous aident à contrôler la perte de calories et à optimiser votre travail en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, un cours intermédiaire d'une demi-heure brûle environ 350 kcal.
La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 battements/minute. Sinon, il n’y aura aucun bénéfice pour le cœur et l’entraînement cardio deviendra potentiellement dangereux.
Si vous avez des varices, utilisez des vêtements de sport spéciaux (bas de contention) pour réduire la tension sur les vaisseaux. Arrêtez de sauter.
Les cours doivent être dispensés de manière séquentielle. L'option la plus courante est de 30 secondes. Travaillez et reposez-vous pendant 15 secondes. La méthode accélère le métabolisme dans le corps, la graisse disparaît plus rapidement.
L'entraînement commence et se termine toujours par l'échauffement des muscles. L'échauffement préparatoire et final augmente la plasticité et crée ainsi des conditions favorables à la conception de la sculpture corporelle.
Le cardio ne sera efficace que si vous modifiez votre alimentation.

Tous les exercices peuvent être divisés en deux grands groupes : avec et sans sauts. La variante sans saut est la mieux adaptée aux débutants et aux personnes souffrant de maladies vasculaires ou articulaires. Le stress sur les parties problématiques du corps est réduit, mais l’efficacité pour le cœur reste élevée.

Cardio 25 minutes à domicile pour débutants

Le cours se compose de trois phases, dont chacune doit être répétée deux fois. Le temps imparti pour une tâche est d'une demi-minute, la pause est de 15 secondes. La pause entre les étapes est de 60 à 90 secondes. Des exercices de fente simples sont effectués dans le premier cercle avec la jambe droite, dans le second – avec la gauche. Pour les débutants, vous pouvez réduire le nombre d'approches et le temps de travail. Par exemple, étudiez pendant 15 minutes. en deux étapes.

Premier tour :

pas rythmé avec chevauchement du tibia ;
Levez vos genoux vers votre poitrine ;
fentes intenses avec les bras pliés ;
Extensions de jambes à partir d'une planche statique.

Deuxième tour :

faites un pas rapide d’un côté à l’autre avec les bras tendus ;
Lever la jambe pliée au niveau du genou jusqu'à la poitrine ;
Combinaison douce de planche, de pompes et de sauts (burpee).

Troisième cercle :

« Patineur » ;
Exercice « Sprinter » ;
Fentes avec les jambes en avant et en arrière ;
Mettez-vous en position de planche et penchez-vous en avant.

Cardio avec saut 25 minutes

Convient aux skieurs débutants et confirmés pour qui le saut en rebond n'est pas contre-indiqué. Le principe de fonctionnement est différent – 2 étapes avec 2 approches, chaque position pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes, entre les approches – 60 secondes de pause.

Premier tour :

sauter sur place avec les jambes et les bras écartés ;
courir sur place ;
sauter des squats;
Fentes des bras (boxe);
Extension de jambe en planche avec saut ;
courir horizontalement;
Courir avec un tibia pincé.

Deuxième tour :

sauter avec des squats;
"Patineur";
La jambe tombe sur le côté en sautant ;
« Ciseaux » en position debout ;
sauts latéraux;
Faites trois pas sur le côté en vous accroupissant.

Quelle que soit la difficulté, l’objectif principal d’un entraînement cardio est d’effectuer autant de mouvements que possible dans les 30 secondes imparties. Le rythme détermine en grande partie l'efficacité du travail physique et réduit ainsi le temps nécessaire pour atteindre le résultat souhaité.

Types d'exercices cardio pour brûler les graisses

Malgré les avantages de tous les entraînements cardio, certains types d'activités sont les meilleurs pour brûler les graisses. Par exemple, si l'objectif est de perdre 10 kg d'excès de poids en 2-3 mois, il est recommandé d'inclure les types de charges les plus efficaces dans le programme d'entraînement :

Allez. Idéal comme étape préparatoire à un entraînement plus sérieux, ainsi que pour les débutants et les personnes diagnostiquées obèses. Le concept de marche cardio comprend des promenades régulières dans la rue, des exercices sur tapis roulant et la populaire marche nordique. Une heure d’exercice à un rythme modéré brûle environ 400 calories. Les inconvénients incluent une légère perte de poids et un effet à court terme sur le système métabolique. Le métabolisme accéléré dure 1 à 2 heures après une marche modérée.
En cours d'exécution. Une excellente option pour brûler des calories rapidement et stimuler votre métabolisme. Un avantage supplémentaire est le renforcement des muscles des jambes. Ne convient pas aux personnes en surpoids ou aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et articulaires. Une heure de course brûle 600 calories. Pour faciliter l'entraînement, il est recommandé aux débutants d'alterner course et marche dans un mode confortable. Par exemple, 120 secondes de course et 60 secondes de marche. Réduisez l'intervalle de 60 secondes chaque jour pour obtenir un programme standard - une course stable à un rythme moyen trois fois par semaine pendant une demi-heure. L'augmentation de la fréquence cardiaque ne dépasse pas 85 % de la normale.
Vélo. En raison de la faible sollicitation des articulations, il est idéal pour les sportifs débutants et expérimentés. Pendant l'entraînement, les muscles des jambes sont impliqués dans le travail. Le vélo peut vous aider à perdre de la graisse rapidement. 60 minutes de marche sur un vélo ordinaire ou un vélo d'appartement brûlent 600 kcal. Programme classique – Fréquence trois fois par semaine pendant 45 minutes, avec une fréquence cardiaque à 85% de la normale.
Ski (vélo elliptique). Les jambes sont incluses dans l'ouvrage, ce qui permet de corriger au mieux les défauts de la silhouette. Dans le même temps, la charge sur les articulations est minime, ce qui signifie que le programme peut également être utilisé par des personnes souffrant de maladies osseuses (bien sûr avec une faible intensité de charge). 1 heure d'exercice brûle 600 calories. Programme : Fréquence des cours 3 fois par semaine, avec une fréquence cardiaque de 70-80%. La durée est de 45 minutes (peut être raccourcie à une demi-heure).
Rameur. L’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids rapidement. 60 minutes brûlent environ 850 kcal, soit près de 1,5 fois plus que courir. Cependant, le principal avantage de l’entraînement sur simulateur est l’inclusion de presque tous les groupes musculaires. Les jambes, le dos, les muscles abdominaux et les bras sont pompés. L’un des inconvénients est qu’un rameur n’est pas toujours disponible dans les home studios. Ce n'est pas rare, mais il faut le rechercher. Programme : Fréquence 3 fois par semaine pendant une demi-heure, avec une fréquence cardiaque de 70-80%.
Baigner. Une méthode universelle de lutte contre le surpoids pour tous les groupes de personnes. Convient aux débutants, aux sportifs confirmés et aux personnes âgées. Il n'y a aucune restriction concernant les maladies (à l'exception des maladies infectieuses) lors de la baignade. Le cardio produit son effet maximum lors de séances individuelles avec un entraîneur. Changer différents styles de nage, vitesses et temps d’effort conduit à des résultats étonnants. Mais une visite indépendante à la piscine ou une baignade dans des réservoirs naturels porte également ses fruits, à condition de suivre un programme d'entraînement d'une heure au moins 3 à 4 fois par semaine.
Corde à sauter. Le moyen le plus simple, le moins cher et le plus efficace de se débarrasser de la graisse est de sauter régulièrement à la corde. Plus de 1 000 kcal sont brûlées en 60 minutes d'exercice. Les avantages incluent une tension supplémentaire sur la ceinture scapulaire, les mollets et l’intérieur des bras (en supposant que la corde à sauter est dans la bonne position). Bien que tout le monde connaisse la corde à sauter depuis l'enfance, ce type de combustion des graisses est considéré comme le plus difficile. Le saut à impact exerce beaucoup de pression sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures.

Les exercices cardio pour perdre du poids seront plus efficaces si vous suivez un certain nombre de recommandations simples :

Les charges doivent être réalisables. Autrement dit, pour les débutants, il est préférable de commencer par les programmes les plus simples, et pour les athlètes expérimentés, de respecter des délais d'entraînement stricts sans s'épuiser. À mesure que le corps s’adapte au stress régulier, la durée de l’entraînement et la complexité des tâches augmentent.
Il est interdit de faire de l'exercice au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale. L’intensité cardio a un impact direct sur les résultats. Dans le même temps, vous ne devez pas dépasser la fréquence cardiaque individuelle. Le calcul de l'indicateur est simple : 220 moins l'âge. Par exemple, la fréquence cardiaque d’une personne de 40 ans en bonne santé est de 180 battements par minute – c’est la limite. Si vous l’enjambez, le risque de blessure augmente à chaque battement de cœur « supplémentaire ».
Le surpoids n’est pas une raison pour compromettre votre santé. Les entraînements à domicile pour perdre du poids ne devraient pas durer plus d'une heure. Les athlètes professionnels peuvent prolonger ce temps de 15 minutes supplémentaires.
Les cours doivent être réguliers. Tout comme les régimes stricts recommandent de manger à des heures strictement définies, il est préférable de faire du cardio au moins trois fois par semaine à des jours précis.
Incluez suffisamment d’eau dans votre alimentation. L'entraînement cardio est intense et élimine l'eau du corps. Faire des réserves est indispensable. Il faut toujours boire dès l’apparition des premiers signes de soif. Les experts donnent une recommandation laconique sur la quantité d'eau - en fonction des besoins du corps. Quant au mode d'administration, il est préférable de boire fréquemment et par petites gorgées.

Calculateur de calories pour une transition facile vers une bonne nutrition

Une bonne nutrition est un élément essentiel de l’entraînement à domicile. L’adoption d’habitudes alimentaires saines devient la clé d’un fonctionnement corporel sain et d’un poids normal. De plus, une alimentation équilibrée permet de prévenir un certain nombre de maladies.

Une bonne alimentation repose sur trois principes simples : modération, variété, équilibre. En d’autres termes, il est nécessaire de respecter un modèle individuel de consommation calorique qui dépend du sexe, de l’âge et de l’activité physique. La répartition de la quantité totale dans l'alimentation quotidienne est la suivante :

50-55% – glucides (1g = 4 kcal) ;
30-35% - graisses (1 g = 9 kcal) ;
10-15% - protéines (1 g = 4 kcal).

Il faut bien comprendre qu'aucun produit ne contient complètement tous les éléments nécessaires à l'organisme. Il n’existe donc pas de « mauvaise » alimentation, seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Pour allier équilibre alimentaire et plaisir, il est nécessaire de varier l’alimentation, mais dans le respect de « dosages » santé.

Les règles d'une bonne nutrition sont très simples :

Réduisez modérément votre apport calorique ;
Ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner.
Évitez les collations entre les repas principaux.
Évitez complètement les boissons sucrées.
Limitez ou évitez complètement l'alcool, pas plus de 150 ml de vin rouge sont autorisés ;
Faites attention aux graisses cachées contenues en grande quantité dans les aliments frits, les produits semi-finis finis, les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux, les glaces, etc.
Mangez des légumes sous toutes leurs formes, limitez les fruits à deux fruits par jour.

une bonne nutrition pour perdre du poids

Suivre les règles et les exercices à domicile pour perdre du poids conduit rapidement au résultat souhaité. Un outil en ligne pratique vous aidera à résoudre le problème du calcul des calories - un calculateur de calories pour les plats cuisinés.

Calculer l'apport calorique quotidien

Les besoins énergétiques quotidiens du corps sont calculés automatiquement. Il vous suffit de saisir les informations standard :

poids corporel en kilogrammes ;
hauteur en centimètres ;
Genre;
Âge;
Niveau d'activité physique (sélectionnez l'option appropriée dans la colonne).

Le résultat vous aidera à équilibrer votre alimentation afin que vous puissiez perdre du poids judicieusement et maintenir un poids stable pendant de nombreuses années. Il n’est absolument pas nécessaire d’abandonner vos aliments préférés et de passer exclusivement aux aliments d’origine végétale. L'essentiel est que la teneur en calories des plats ne dépasse pas la valeur journalière autorisée. Comme le montre la pratique, vous pouvez apprendre à créer un menu varié, savoureux et sain en une semaine.

Pour déterminer la quantité optimale de calories, le calculateur utilise la formule de Mifflin-San Jeor. L'équation calcule avec précision votre taux métabolique basal (BMR) ou vos besoins énergétiques quotidiens au repos. Le résultat obtenu constitue la base de recommandations pour réduire l'apport calorique. Vous pouvez constater les avantages du calcul en ligne après seulement une journée d’utilisation de l’outil :

résultats instantanés ;
Recommandations de correction nutritionnelle – trois façons de perdre du poids naturellement, rapidement et en urgence ;
le calcul est effectué individuellement pour chaque personne – pas d'universalité ni d'indicateurs moyens ;
Le processus de restauration de la forme se déroule d'une manière sans danger pour la santé.

Des exercices simples mais efficaces pour perdre du poids à la maison, combinés à un régime alimentaire approprié basé sur un calculateur de calories en ligne, garantissent un résultat positif. Utilisez des outils modernes pour atteindre vos objectifs !