Sur le chemin de la perte de poids, de nombreux roches sous-marines, pavés et seuls vous attendent que vous apprenez à partir de ce texte. Tout en perdant du poids, la chose la plus importante est votre confort quotidien, car c'est une approche de la vie et de la nutrition qui commence à changer inévitablement. Soyez prudent, amical, prudent, conscient de ce chemin.
Bilan énergétique et calories
La première et la plus importante est qu'il est nécessaire d'étudier et de comprendre est une loi simple et compréhensible de l'équilibre énergétique. En mots, cela semble comme suit: "Mangez plus de calories que vous ne dépensez - poids, moins - vous perdez du poids." Peu importe le type de nourriture ou de vaisselle réalisé par les calories. Peu importe la quantité de protéines, de graisses et de glucides dans la nourriture. Chaque personne a sa propre norme calorique (en fonction de la taille du corps et de l'activité) - la calculatrice "Le calcul des normes caloriques" pour le logo de jogging entraîne un nombre approximatif. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger 10 à 20% de moins que cette norme. C'est tout, le reste est secondaire. Des expériences similaires ont été réalisées au cours des différentes années, et le résultat était à peu près le même: tous les participants perdent du poids avec un manque de calories, quelle que soit la nourriture dont ils proviennent. Il a décidé de la carence en calories totale. Il y avait même une étude étrange dans laquelle les calories n'ont pas été perdues en cas de carence, mais il s'est avéré que tout allait bien - les sujets de test ne font que loger.
Cela signifie que vous pouvez manger au moins dans un café de restauration rapide, mais avec un manque de calories tout en perdant du poids ?! Oui, c'est vrai! Une telle expérience a également été réalisée (et plus d'une fois). L'un des plus célèbres: un professeur d'école secondaire John Tsisna dans le cadre d'une expérience scolaire à la science a décidé de manger pendant 3 mois exclusivement sur la restauration rapide. Pendant ces 3 mois, John a perdu 17 kg et cela a été tellement impressionné par lui qu'il a décidé de prolonger son expérience de 3 mois supplémentaires. Une expérience similaire avec la restauration rapide a permis à un étudiant de l'Université Jared Voglu de gagner un visage de l'entreprise. Il pesait 193 kg avec une augmentation de 185 cm. Mais un jour, sa vie a changé radicalement après avoir commencé à manger avec un manque de calories. Il avait lui-même une malnutrition: une destruction de 18 centimètres avec une dinde pour le déjeuner, un sandwich pour le dîner + une boîte de cola et un paquet de croustilles au four. Au cours des 3 premiers mois, il a perdu 42 kg pendant un an - 111 kg grâce à un tel régime - avec un déficit calorique. Pour la perte de poids (mais pas pour la santé), il est important de voir combien vous mangez (en calories) et pas exactement quoi. Jared Vogl a perdu avec un manque de calorie de 193 à 82 kg par an.
Pourquoi est-il impossible de mourir de faim pour perdre du poids
La première chose qui me vient à l'esprit après la rencontre avec la loi de l'équilibre énergétique est "plus le manque, plus la perte de poids". Cela signifie que si du tout, ou il y en a très peu (300-500 kcal par jour), vous pouvez rapidement perdre du poids. Bien sûr, cela aura un effet à court terme, mais en fin de compte, cela ne fera qu'empirer: le recul sera inévitable, car une personne n'est pas en mesure de manger sous le degré du métabolisme de base pendant longtemps. (Pour une moyenne d'une femme de 30 ans, une hauteur de 160 cm et un poids de 60 kg - un métabolisme de base d'environ 1300 kcal par jour et la norme totale d'environ 2000 kcal / jour). Il est très utile de se souvenir de la célèbre expérience du Minnesotky de 1944. Voici ce qui est arrivé aux sujets et arrivera à tous ceux qui décideront longtemps en dessous du niveau de leur propre métabolisme de base:
- L'apathie est apparue que l'intérêt pour les discussions et les sujets chauds a diminué.
- Timmondness et l'agressivité ont augmenté, les explosions de la colère sont devenues plus courantes;
- La fréquence cardiaque moyenne a diminué (avant la faim, l'impulsion moyenne était de 55 coups par minute, puis seulement 35, le corps s'est déplacé dans le régime d'économie d'énergie);
- La fréquence de vidange du rectum est devenue extrêmement rare - une fois par semaine;
- Le volume sanguin a diminué de 10%, la taille du cœur a diminué;
- L'œdème du visage, des genoux et des chevilles est apparu, une partie de la peau réglée;
- Étourdissements, muscles, sonneurs dans les oreilles, la coordination s'est aggravée;
- La libido a décollé puis a complètement disparu, les testicules ont commencé à produire moins d'hormones, le nombre de spermatozoïdes, ils sont devenus moins mobiles.
- Il y avait des problèmes de santé mentale: les scientifiques ont identifié des hypochondries, une dépression et une hystérie avec des tests avec de nombreux participants.
Si vous mangez un manque de calories sous votre métabolisme de base depuis longtemps, vous avez les mêmes symptômes au fil du temps que les participants de l'expérience. Les conséquences de l'effondrement après la faim sont presque toujours les suivantes: un certain nombre de poids encore plus élevés qu'avant le jeûne et normalement en raison du tissu gras - le corps commence à rendre les réserves plus actives dès que la teneur en calories augmente la puissance de la force. Mais les tissus musculaires lors d'une grève de la faim sont brûlés assez rapidement. C'est ce qu'on appelle un effet yo-yo: en conséquence, avec chaque phase de faim dans le corps, il y a de moins en moins de tissu musculaire et de plus en plus de graisse. Vous pouvez donc vous mettre dans un angle de métabolisme, vous devez sortir ce qui doit être long et douloureux. Pendant les régimes affamés, la perte de poids se produit à bien des égards en raison de la perte de tissus lymphoïdes et de fibres musculaires et non de graisse qui n'abandonnent pas et ne tiennent pas les feuilles. La perte de poids pendant la faim sera certainement évidente, mais cette perte sera temporaire et reviendra presque certainement encore plus de dégâts et de poids. Le régime affamé se termine presque toujours: un effondrement de la nourriture. Premièrement, car il est impossible de s'asseoir à 500-700 (et même 1200-1500) Kcal par jour, et deuxièmement, cela est facilité par la dépression, qui se développe dans le contexte de la perte de nutriments. Par conséquent, la recommandation des scientifiques et des experts est: si possible de perdre du poids, elle est importante avec une carence en plus de 20% de vos calories. C'est une telle stratégie qu'un résultat stable peut finalement réaliser.
Régime alimentaire avec restriction des glucides. Délai d'eau
Dans un grand nombre de régimes populaires, il existe une caractéristique commune - une diminution de la consommation de glucides. Il s'agit d'un détail très important, car en plus de l'équilibre des calories, qui déterminent également le stockage ou la combustion de la graisse, le poids corporel peut varier en raison de l'eau réservée. Ainsi: les glucides sont retardés dans le plan d'eau. Pas gras, mais seulement de l'eau. En taille moyenne, une personne a un approvisionnement en énergie opérationnelle sous forme d'environ 0,5 kg de glucides (cette substance est appelée glycogène, est dans le foie, les muscles, le flux sanguin et important pour le soutien à la vie et l'immunité). Mais un détail important: 1 g de glucides retarde chacun 3 g d'autre d'eau.
Si les réserves de glycogène (par exemple, aucun glucides ne mange) ne sont épuisés, le corps peut littéralement perdre 1 à 2 kg en 1 à 2 jours en raison d'une diminution des réserves de glucides et donc encore plus "le" rejet "de l'eau qui lie ces glucides. Brûler la graisse sous-cutanée, mais visible sur les échelles.
- En raison de la restriction des glucides, la couche de graisse n'est pas perdue, mais les réserves d'énergie de fonctionnement (glycogène) sont épuisées et l'eau liée par eux reste. Votre corps n'est pas plus beau et plus proportionnel, il ne devient que 1 à 2 kg de moins que le liquide.
- Il s'agit d'un phénomène temporaire - pour la première bonne partie des glucides. Êtes-vous prêt à manger à nouveau des glucides (pain, nuda, riz, bösche, abandonner tout doucement)?
- Il s'agit d'un phénomène limité dans le corps jusqu'à 0,5 kg, ce qui signifie que plus de 1-2 kg ne fonctionne pas avec cette méthode. Par conséquent, dans la plupart des cas, la "perte de poids" se termine par cette figure.
- Cela peut aggraver l'humeur, l'activité cérébrale (glucides - le carburant principal du cerveau), provoquer l'irritabilité et aggraver l'immunité.
Mais quels sont les avantages incontestés des restrictions en glucides:
- Les glucides sont délicieux et il est facile de trier la norme calorique. Avec la restriction des glucides, vous pouvez soigneusement regarder votre alimentation et faciliter généralement le contrôle des calories entrantes.
Conclusion: Il n'a aucun sens de limiter tous les glucides (sauf qu'il est utile de manger du sucre moins simple). Il est préférable de limiter le contenu calorique dans votre cadre. Il est inutile de "drainage" de l'eau.
Aperçu des régimes et comment ils fonctionnent exactement
"Diet Kremlin"
Conclusion: Les compilateurs écrivent: les glucides sont leur ennemi, il provient de glucides qu'ils grossissent. Ne mangez pas de glucides et perdez du poids. Seules les protéines et les produits légèrement riches en graisses sont autorisés en nutrition: viande, poisson, œufs, fruits de légumes. Ensuite, après les premières phases du régime, il peut ajouter un peu de glucides. Comment fonctionne réellement: en raison de l'épuisement de l'approvisionnement en glycogène dans les premiers jours de nutrition, la perte de poids se produit en raison de l'écoulement de l'eau. En plus de la perte d'eau sur le régime du Kremlin, la perte de poids (muscles et graisses) avec une carence en kcal est également possible. Tous les 7 à 8 000 kcal = plus / moins 1 kg (selon cela, ils exagèrent la norme avec ces 7 à 8 000 kcal ou vice versa avec un déficit similaire). Que faire: manger des glucides et ne vous inquiétez de rien. Consommez 10 à 20% de moins que votre norme calorique + ne pas aller aux fables afin de ne pas perdre de tissu musculaire.
Régime de kéfir
Conclusion: Un peu de viande, des légumes, beaucoup de kéfir. Le kéfir peut être ivre si vous le souhaitez et autant que vous le souhaitez. Comme réellement: (comme tous les précédents) La perte d'humidité de 1 à 2 kg au cours des premiers jours en raison de la réduction des glucides (dans la viande, les légumes et le kéfir est très petit). La perte de 1 kg de muscles et de graisse pour chaque carence en 7 à 8 000 kcal (ou un ensemble de 1 kg de graisse si ce soit la viande et le kéfir pour consommer votre norme personnelle de Kcal d'en haut). Que faire: manger de la viande (ou une autre nourriture), boire du kéfir (ou une autre humidité) et ne vous inquiétez rien. Consommez 10 à 20% de moins que votre norme calorique + ne pas aller aux fables afin de ne pas perdre de tissu musculaire.
Comment perdre du poids: pratiquer
Maintenant qu'ils connaissent profondément la théorie scientifiquement basée sur la perte de poids et les pièges psychologiques, nous donnerons quelques chapitres pratiques utiles sur leur poids (restrictions sur la teneur en calories de la nutrition). Les experts écrivent que seulement 10% de ceux qui perdent du poids gardent le résultat pendant longtemps. Dans une autre source, vous écrivez que jusqu'à 95% des poids sont perdus dans un délai de 1 à 5 ans. Nous espérons que vous lirez soigneusement vos chances de succès de 5% si vous lisez tout ce qui a été écrit dans ce chapitre.
Comment découvrir votre norme calorique. Fine et nuances
En 1990, la formule a été développée par la formule de Mifflin-san General, qui est considérée comme l'une des plus simples et des plus précises pour calculer l'exigence énergétique. Selon cette formule, la calculatrice prend en compte. Voici un exemple du calcul des normes caloriques: un moyen plus facile de calculer vos coûts énergétiques quotidiens est de multiplier le poids corporel de 30 à 35 kcal. Plus un homme est plus grand et plus actif, plus ils doivent se concentrer sur la limite supérieure. Les femmes doivent prêter plus d'attention de la frontière inférieure. Par exemple, une consommation de calories approximative pour une femme: 60 kg * 32 (modérément formée) = 1920 kcal.
Où pouvez-vous commencer à perdre du poids et ne doit pas être arrêté.
Après avoir lu ce chapitre, vous avez déjà fait un premier pas important. Revenez à ce texte à chaque fois que vous avez des difficultés et cherchez des réponses. Nous rappellerons la chose la plus importante où commencer à perdre du poids et comment nous agirons dans ce cas. Voici les principes les plus importants qui vous aident à réussir à long terme:
- Reconnaissez que les innovations que vous metterez en œuvre dans votre vie sont éternelles. Ce à quoi ils ressemblent, ce n'est pas seulement la génétique, mais aussi le résultat de leur style de vie, comment et ce qu'ils mangent, ce qu'ils font. Si les changements dans les habitudes ne sont que temporaires, les résultats du poids sont temporairement temporaires.
- Agir aussi lentement que possible, aussi petit que possible. Ne vous forcez pas à changer votre vie immédiatement et complètement - car cela ne fonctionnera probablement pas. Cela ne fonctionnera pas sur un simple enthousiasme et une volonté pendant longtemps. Ne saisissez pas plus d'une nouvelle habitude par mois. Par exemple, commencez par vous regarder manger: habituez-vous à compter les calories et à comprendre combien vous avez mangé pendant une journée. Ensuite - introduisez progressivement de nouvelles habitudes: par exemple, achetez quelques kilos de légumes et de fruits tous les quelques jours (ou au moins quelques fois par semaine). N'agissez pas fortement, entrez ce mode progressivement et aussi confortablement que possible - après tout, c'est pour toujours, donc cela n'a aucun sens de se précipiter.
- Soyez très prudent et sensible à vous-même. N'oubliez pas de vous encourager avec une récompense pour de nouvelles habitudes utiles, à vous donner à gauche (gâtez-vous avec vos produits préférés, même si vous ne semblez pas être "en bonne santé"). N'oubliez pas que 10 à 20% de la nutrition est même recommandée de survivre à des produits "nocifs" et de faire généralement leur régime alimentaire de ce qu'ils aiment vraiment. Après tout, ces règles de pouvoir sont maintenant éternelles - laissez-les aussi confortables que possible.
- Faire fonctionner l'activité physique. Cela garantit que vous vous sentez beaucoup mieux que vous et pour la plupart avec les réserves de graisse, pas avec les muscles. Sélectionnez une leçon en fonction de vos souhaits en même temps. Même le fait ordinaire est un exercice très utile. Respectez-le.
- Définissez votre priorité saine pour votre style de vie. Essayez d'augmenter l'importance de la formation dans votre horaire à la plus haute priorité. En fin de compte, cela influencera positivement le travail et la famille.
- Obtenez la joie du processus. C'est la partie la plus importante du processus. Nous pensons que perdre du poids est mieux facile, agréable et expérimenté surtout des émotions agréable sur le chemin.
Merci d'avoir lu et votre souhait! Tout fonctionnera! Prends soin de toi!